Neustálá únava a odškrtávání dlouhých seznamů úkolů místo pravidelného odpočinku se stalo něčím normálním. Dobrý spánek se dnes zdá být jakýmsi přežitkem.

Zapomínáme však, že spánek je pro zdraví a přežití stejně důležitý jako jídlo a voda. Během spánku probíhají procesy, které jsou nezbytné pro přežití a bez nichž by naše tělo nemohlo fungovat.

Spánek je mimo jiné nesmírně důležitý pro:

▫️ zotavování, když jsme nemocní
▫️ posilování imunitního systému (ano, málo spánku = více nemocí)
▫️ regeneraci těla
▫️ zdravé trávení
▫️ detoxikaci
▫️ hormonální rovnováhu
▫️ udržování kognitivního zdraví

Jak poznám, že nespím dostatečně?

To, jak se cítíte, vám velmi rychle připomene, že nespíte dostatečně a že váš spánek není kvalitní. Mnohé z příznaků, které ukazují na nedostatek spánku, se však staly součástí našeho každodenního života. Akceptujeme je jako běžný důsledek moderního životního stylu, a proto si jich často ani nevšímáme.

Faktem však je, že bez kvalitního nočního odpočinku nebude tělo nikdy správně fungovat. To, že se necítíte dobře, je ve skutečnosti ještě ten nejmenší problém. Nedostatek spánku může totiž také vést k vážným a chronickým zdravotním problémům postihujícím srdce, ledviny, krev, mozek a dokonce i duševní zdraví.

Proč je spánek tak důležitý?

O spánku toho bylo napsáno již mnoho, ale zároveň mnohé zůstává neznámé. Množství příznaků a problémů způsobených nedostatkem kvalitního spánku však ukazuje, jak důležité je jej tělu pravidelně dopřávat.

Podívejme se, jak spánek ovlivňuje fungování vašeho těla.

Obnovení buněk

Tělo potřebuje spánek k tomu, aby se regenerovalo. Když spíte, buňky v těle se obnovují. To podporuje mnoho důležitých procesů, které probíhají během spánku.

Patří mezi ně:

▫️ zotavování svalů
▫️ syntéza proteinů
▫️ růst tkání a uvolňování hormonů

Funkce mozku

Pamatujete si, jak vám ve škole říkali, abyste se před písemkou pořádně vyspali? Že vám dobrý spánek pomůže víc než ponocování a čtení poznámek?

V noci, během spánku, se v mozku přeměňují krátkodobé vzpomínky na dlouhodobé. Kromě toho dochází k reorganizaci nervových buněk.

Aktivuje se také systém likvidace odpadu, který zlepšuje funkci mozku. Tím se z centrální nervové soustavy odstraní vedlejší toxické produkty, které se v ní během dne nahromadily, a mozek tak po probuzení lépe funguje. Během spánku se také odstraňují nepotřebné informace, které by jinak zatěžovaly nervový systém.

Spánek také ovlivňuje:

▫️ soustředění
▫️ pozornost
▫️ řešení problémů
▫️ rozhodování

Pocity

Mezi kvalitou vašeho spánku s tím, jak se cítíte existuje úzká souvislost.

V jedné studii byly pořízeny snímky mozku pomocí magnetické rezonance u dvou skupin lidí: jedné, která spala, a druhé, které bylo bráněno ve spánku. V této studii se zajímali o aktivitu amygdaly. To je centrum přežití, které je zodpovědné za reakci “bojuj nebo uteč” a hraje důležitou roli při vytváření emočních reakcí.

U těch, kteří spali dobře po celou noc, byla funkce amygdaly mírná, bez abnormalit. Na druhou stranu u osob s nedostatkem spánku byla pozorována hyperaktivní činost.

Dostatek kvalitního odpočinku je také první pomocí pro emoce, protože mozek během spánku zpracovává emocionální zážitky z předchozího dne, takže se druhý den ráno probouzíme klidnější a s čistější hlavou.

Udržování hmotnosti

Noční odpočinek a hormony hladu spolu úzce souvisejí. Zejména hormony ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu, a leptin, který signalizuje pocit sytosti.

Během spánku se hladina ghrelinu snižuje, protože potřebujete méně energie než v bdělém stavu a nemáte tak chuť k jídlu.

Spánková deprivace hladinu ghrelinu zvyšuje nebo brání jejímu poklesu a zároveň potlačuje sekreci leptinu. Tato nerovnováha může způsobit, že budete mít neustálou chuť na jídlo.

Chronická spánková deprivace je také spojena se zvýšeným rizikem:

▫️ obezity
▫️ metabolického syndromu
▫️ cukrovky 2. typu

Imunitní systém

Zamyslete se... 

Když onemocníte, hodně spíte a odpočíváte. Vaše tělo si o to přímo žádá.

Během spánku tělo produkuje cytokiny. Jedná se o bílkoviny, které jsou první obrannou linií proti infekcím a zánětům. Kromě cytokinů se vytvářejí také určité protilátky a imunitní buňky, které zabraňují onemocnění tím, že zabíjejí patogeny.

Proto je spánek zásadní pro silný imunitní systém, zejména když jste nemocní nebo vystaveni velkému stresu.

5 návyků a rituálů pro lepší spánek

Pokud vás při čtení tohoto nadpisu napadlo, že na tohle fakt nemáte čas, pak je pro vás tato část ještě důležitější. Návyky a rituály vám pomohou kvalitně odpočívat, což se pozitivně projeví ve veškerém zbývajícím (bdělém) čase vašeho života.

Nevyspalí, zmatení a bez nálady prostě nemůžeme dosáhnout svých cílů, postarat se o rodinu, být plní energie a být dobrými společníky pro své přátele.

MELATONIN, HORMON, KTERÝ NÁM POMÁHÁ USNOUT

Všechny návyky a rituály mají společný cíl: uvolnit tělo, dát mu signál, že je čas odpočívat a tím umožnit uvolnění melatoninu.

Melatonin je hormon, který je člověku vlastní a mimo jiné se podílí na spánkovém rytmu. Je produkován v mozku, v šišince, ale nachází se také v očích, kostní dřeni a střevech.

Když se venku setmí, začnou se v těle zvyšovat jeho hladiny, které tělu říkají, že je čas jít spát. Na druhou stranu uvolňování melatoninu brzdí světlo, což tělu signalizuje, že je potřeba být vzhůru.

Vyhněte se obrazovkám

Napínavé filmy, vzrušující zprávy a modré světlo vycházející z obrazovek jsou skutečnými nepřáteli spánku. Informace z obrazovek zvyšují hladinu stresových hormonů a modré světlo dále potlačuje vylučování melatoninu.

Poslední hodinu před spaním si přečtěte knihu, zahrejte si s partnerem stolní hru nebo si dopřej jemné protažení těla.

Vystavujte se slunci a přirozenému dennímu světlu

Každý živý organismus má vnitřní hodiny, 24hodinový cirkadiánní rytmus. Ten pomáhá regulovat rovnováhu mezi časem, který strávíme bděním, a časem, který prospíme. Vystavení přirozenému světlu a slunečnímu záření má významný vliv na desítky tisíc buněk v mozku, které jsou zodpovědné za vytváření cirkadiánního rytmu. Podle něj se vylučuje i melatonin.

Cvičte

Cvičení po dobu alespoň 30-60 minut (pokud možno na čerstvém vzduchu) vám pomůže dosáhnout kvalitnějšího spánku. Nejenže vaše tělo dobře protáhne, ale také pomůže regulovat vnitřní hodiny organismu.

Vzhledem k nárůstu kortizolu se nedoporučuje intenzivní cvičení ve večerních hodinách. Nejdůležitější je vyzkoušet, co vám nejlépe vyhovuje, najděte si svůj vlastní rytmus.

Večerní rutina

Usínáte na gauči a pak se uprostřed noci stěhujete do postele? Nebo spěcháte do postele, když už máte dost domácích prací, abyste si pak ještě půl hodiny četli příspěvky na sociálních sítích?

Tělo tak nemá čas ani příležitost si vůbec uvědomit, že den už skončil, že je čas se uklidnit a odpočívat. Večerní rutina není jen dalším módním výstřelkem. Všichni jsme stvořeni k tomu, abychom měli určitou denní rutinu a byli s ní spokojeni (i když si to někdy nemyslíme).

Je dobré chodit spát každý večer přibližně ve stejnou dobu. Předtím se ujistěte, že je ložnice dobře vyvětraná a že je v ní tma. Zatímco se ložnice větrá, postarejte se o sebe v koupelně, oblečte si pyžamo a třeba si dejte šálek oblíbeného uklidňujícího čaje.

To je jednoduchá rutina, která vašemu tělu řekne, že je čas k odpočinku. Nejúčinnější samozřejmě bude, pokud si ji přizpůsobíte svým vlastním touhám a potřebám.

Snižte stres

Kortizol a melatonin fungují přesně opačně.

Když se ráno probudíte, melatonin se přestane uvolňovat. Tehdy se začne zvyšovat hladina stresového hormonu, protože právě ten vám pomáhá vstát z postele a začít nový den.

Když se odpoledne mění na večer, hladina kortizolu klesá, čímž umožňuje uvolňování melatoninu.

Pokud jste pod velkým stresem a nedokážete se na konci dne uklidnit, zůstává hladina kortizolu vysoká, což brání uvolňování spánkového hormonu. Pokud jste vyčerpaní, možná se vám podaří usnout, ale nebudete spát dobře.

Zvládání stresu je proto velmi důležité pro kvalitní a klidný spánek, i když se to někdy zdá jako něco nemožného.

Existuje několik způsobů, jak se vypořádat se stresem:

▫️ Každý večer si naplánujte práci, úkoly a závazky na další den. Můžete si je zapsat do kalendáře, na papírek nebo do telefonu
▫️ Zařaďte do svého denního režimu procházky přírodou nebo meditaci pomocí online aplikací. I když to zní obtížně, pouhých 15 minut denně může mít na úroveň stresu velký vliv
▫️ Večer se vyhněte stresujícím zprávám a událostem
▫️ Sociální sítě používejte v omezené míře. Nekonečné procházení obrázků a videí, kde je vše zdánlivě dokonalé, ve vás nejen vyvolá pocit, že děláte něco špatně, ale také vám zabírá spoustu drahocenného času
▫️ Pomozte si esenciálními oleji (levandule) a léčivými bylinami

Mezi nimi je obzvláště účinná adaptogenní bylina ashwagandha. V ájurvédě se již tisíce let používá k regulaci kortizolu, zmírňování účinků stresu a obnovování síly. To však nejsou její jediné superschopnosti.

Ashwagandha také pomáhá:

▫️ zvyšovat odolnost organismu vůči stresu a únavě
▫️ zlepšovat paměť a soustředění
▫️ posilovat imunitní systém
▫️ regulovat hormonální nerovnováhu
▫️ zlepšit trávení
▫️ zlepšit spánek

Právě tuto posledně jmenovanou vlastnost ashwagandhy obdivujeme nejvíce. Díky regulaci stresového hormonu se uvolňuje melatonin, který vám zajistí kvalitnější noční odpočinek. 

Nezapomínejte, že právě spánek udržuje naše zdraví a umožňuje tělu a mozku se regenerovat.